具体的にどんな方法で「ダイエット」に成功したかをお話ししていこうと思います。
今回はランニングに絞ってお話ししたいと思います。
みなさんが知りたい「ランニングは痩せるのか？」
ランニングは非常に基本的な運動ですが、基本的だからこそ体を燃焼させる効果が着実に得られます。走る距離や速度によって強度も変えることが出来るので、目標数値が設定し易い種目であることも特徴です。
目安は20分程度のランニングで燃焼効果が始まると言われます。
自分自身の体感では30分程度した頃に体が燃焼し出すのを感じます。決してスピードを上げて走るのが重要ではなく、自分が出来るペースで走る続けることが何よりも大切な点です。
「これはNG！」
一旦運動を止めてしまうと、5分程度で燃焼がストップしてしまいます。せっかく「痩せたい」のですがら、そこはさらなる効果を求めてランニングを継続するようにしてください。
「走り始めの注意点」
注意点として代表的なものは、ダイエットを始めた段階ではまだ体が重く膝に負担がかかる場合もあるので、スピードコントロールが必要になります。速度が早いほど燃焼効率が高いですが、スピードよりは時間や距離を伸ばすことに主眼を置くべきだと思います。
「痩せるためにゆっくり走る」
徐々に燃焼する方が一気に燃焼するよりも「痩せる」目的に対する効果は高いものがあります。早く走る方が「疲労」も溜まり易いので、スピードを上げて走るのは自分の走力に自信が付いてきてからでいいのかなと思います。
走り始め 時速6km〜8km
慣れてきたら 時速8km〜10km
走力が付いたら 時速10km以上
皆さんにお勧めするスピード設定は自分の実体験に基づくものですので、走りに自信のある方はもっとスピードレベルを上げていただいても大丈夫です。早く走ったほうがストレス解消になることもありますもんね。実際、私もスピードを上げて走ることでストレス解消をしたりもします。トレーニング重視の人は、走る段階で徐々にスピードに変化をつけるという方法も良いと思います。
「だんだん痩せたらいいことあります」
慣れてきた段階になると、徐々に足も出来てくるので怪我をしにくくなってきます。運動後のストレッチはしなくてはなりませんが、この段階になると脂肪も燃焼しやすくなってきており体重も落ち易くなってきます。
ここまで我慢して走力を身につけたら自分の理想とする体重到達のゴールがぼんやりと見えてきた段階と言えるでしょう。でも、ここで手を抜いたり、しばらく休憩してみようと考えることで今まで出てきた効果を半減させてしまうことにもなりかねないのです。ここの段階が、継続できるかどうかの分かれ目になってくるところですので、頑張りどころです。
ダイエットの後半期は何に気をつけるべきか？
「ダイエットも後半期、ここで頑張りましょう！」
次に走力が付いてきた段階になると、ダイエットも後半期に入っているというパターンがほとんどではないでしょうか。この頃になると、体もますます燃焼効率が上がり体つきも着実に変化してきます。
走ることに対するストレスも減少し、自分に自信も出てくるので効果は更に高まってくる段階となります。余談ですが、マラソンの大会に出てみたくなるのもこの時期なのかなと思います。
「ランニングの注意点」
ランニング中心でダイエットを行う場合に気をつけないといけないポイントを紹介します。
①筋肉量の落ちに注意。
ランニングは「脂肪」も落としますが、「筋肉」も同時に少なくなります。筋肉は脂肪を落とすための「燃焼機関」的な役割を担っており、筋肉の低下は「基礎代謝」の減少に直結します。
基礎代謝は人間が1日に必ず消費するカロリーの量を示したものですが、それが低下するということは日々の活動における自然なカロリー消費の減少にもつながります。エネルギーを消費する量が少ないわけですから、「痩せにくく」なります。
ランニングと同時に筋力を維持向上させるトレーニングが必要になってくるというわけです。マラソンで記録を出すためにも一定の筋力は必要です。体幹が安定しないと、走りがブレるのでその分記録が落ちてきます。
②通常トレーニングとのバランスをとる
ランニングはともすれば「退屈」なトレーニングです。ひたすら走ることを目的にしているので、「飽き」がくるのを感じることがあります。僕自身は「マラソン」に挑戦しているので、そういったことを感じることは少ないのですが、走る時に「YouTube」や「音楽」を聴くことで「飽き」を防止しています。
ちなみに「OPEN RUN PRO」という骨伝導イヤホンを使っているのですが、外音が聞こえるので外のランニングにとても役に立っています。車が近づいてきた時もよく聞こえるし、音質そのものも「Aeropex」より良くなっていると思います。
他のトレーニングと並行してランニングをするか、時折「off」時間を設けてランニングをしない時期を作るということも重要では無いでしょうか。
スタジオレッスンに入って普段の自分ではない自分になって思い切り楽しむこともお勧めします。
③適切なサプリメント摂取
サプリメントの摂取についてはとのトレーニングにも共通していることですが、効果を高めるための重要な要素です。
疲労をいかに早く回復させるかということが、継続してトレーニングを行うことにつながり、継続してトレーニングを行うことはダイエット成功の重要なファクターとなるでしょう。自分自身もBCAA、グルタミン、ビタミンなどのサプリメントを日々摂取しており、疲労回復に努めています。
自分自身もそうですが、若い頃とは着実に体も変化してきているので、サプリメントを飲まないことが直接怪我につながることも考えられます。そうすれば、「継続」してトレーニングを行うことが出来なくなるばかりか、怪我を治すために休息を取らなくてはならないので以前よりも「退化」する可能性だって出てきます。そうならないためにもサプリメント摂取をお勧めします。
お勧めのサプリメントについてはまた紹介していきたいと思います。
今回はポイントを絞ってランニングを利用したダイエットの紹介をしてきましたが、一番大事なのは、精神論になりがちだとは思いつつも、「自分の強い意志」が一番重要なのでは無いかと思っています。
それと、自分と一緒の方向を見ている仲間を見つけるのも継続するための大事な要素だと思います。
④インドア？アウトドア？
インドアで走るのか、外で走るのか、どちらが燃焼効果が高いのかは皆さん悩まれるところなのかと思います。一般的には「ダイエット」のみを目的とする場合にはインドアで走られる方が多いのでは無いのでしょうか？
「トレッドミルってどうなん？」
インドアで走る、いわゆる「トレッドミル中心」の方が効果が弱いのではと思われるでしょうが自分自身の実体験からすると、こと「ダイエット」に関して言えばインドアで走っても十分効果は得られます。
僕はインドアで100分程度走ることも珍しくありませんでした。「インドアで長距離を走ったら飽きる。」と言われましたが、そんな時は「YouTube」や「アマゾンプライム」でお気に入りの番組を見ることをお勧めします。
外で走ると「音」しか聞こえませんが、インドアで走ると「映像」も一緒に見れるので、ジムに通っている頃はよく視聴しながら走っていました。ペースも強制的に一定を保てるので、効果の差を感じることはありません。
トレッドミルの注意点
①腰痛に気をつける。
ベルトの上を走ると、腰にくることが多いので腰のストレッチをするようにしてください。外で走ることと中で走ることとは、体に負担のかかる場所も違うので気を付けることも少し変わってきます。
②汗のかき過ぎに注意する。
インドアで走ると、アウトドアで走るよりも汗をかきます。アウトドアなら自分が走ることで体に風が当たるので自然と汗も引いてくるのですが、インドアの場合はそれが無いので汗が溜まって、自分の体を冷やします。
自分自身も1時間くらい走ったら上着だけを替えて走るようにしていました。年中汗をかくことが出来るのがインドアランニングの良いところではありますが、寒くなって風邪を引いたら元も子もなくなってしまいますので、その点は気を付けるようにしてください。
マラソンの大会に出ることが目的になってから「アウトドア」でランニングをしても良いと思います。今既にアウトドアランニングをしている人はそのまま継続してももちろん大丈夫ですし、十分な効果が得られます。アウトドアランニングが出来るということは「走力」が十分ある証拠でもありますので、長距離ランニングで効果を高めていくと良いと思います。
次回は別の方法によるダイエットを紹介していきたいと思います。
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