ダイエット成功への道❸

自分自身を振り返って

以前もお話ししたのですが、僕自身は161㎝64 kgから十数 kgのダイエットに成功し、今現在も53 kg前後をキープし続けています。（体脂肪率は13％前後です。）この体型になって15年以上になりますので、いわゆる「ダイエット成功者」のカテゴリーに入っていると思います。もちろん「ベストボディジャパン」に出れるような「スゴイ」体型ではありません。かといってヒョロヒョロでも無く、今は筋肉が不足しているなと感じる程度の体型です。

「ダイエット成功者」になるとどういう気分になるか皆さん気になると思います。どういう心持ちになるかというと特に下記の3点があると思います。

①「絶対に太っていた頃には戻りたくない。」

②「太るなんてあり得ない。」

③「食事をコントロールしなくてはならない。」

といったことが普通の感覚になります。ダイエットが成功しない人は、ダイエットの後もものすごく我慢をしなくてはならないと思っていませんか？

「食事を我慢しなくてはならないのでは。」

「お菓子を我慢をしなくてはならないのでは。」

「好きな時に好きなものを食べられなくなるのでは。」

といったことを懸念しているのではないでしょうか？

答えは「決して無理に我慢することない人生になる。」ということです。

欲望はどこに向かう？

食欲等の欲よりも、自分自身が努力してきた結果を崩したくないという思いの方が勝ります。それも自然な形で。

たまにはスイーツや油物の食事、ホルモンなどの焼肉なども食べますし、特に強制的に何かを我慢していることはありません。それよりも運動を継続するのは美味しい食事やスイーツなどを好きなタイミングで食べても太らない体を作るという目的と化します。

運動を継続すると、体が変化してくるのを感じます。適度な筋肉を保持したまま痩せることで、飛躍的に代謝が上昇します。

代謝が上昇すると日々の生活における基礎代謝量が多くなるので、普通に生活している時の消化エネルギーが多くなります。それを脂肪燃焼により消費しているので、結果として痩せやすい体が作られるということになります。

痩せやすい体は一つ一つの動きも軽快になり、周りから見ても俊敏な人物に見せてくれます。太っている人は同じ速度で動いていてもどうしても鈍重に見えますし、動いているだけですぐに「疲労」してくると思います。

それだけの体重や脂肪を背負って動くということは心臓にも負担が常時かかるでしょうし、内臓脂肪を体に滞留させるとさまざまな病気の原因にもなります。一度病気が発生したら、体力も減少して更に代謝を回復させることも出来なくなります。

一概にはいえませんが、太っていること自体が「万病の元」とも言えます。でも、ダイエットに興味が無く太っていることを特に気にしない人もいますので、その生き方を否定するつもりはありません。

あくまでも僕自身が太っていた時代と、今を比較してどういった人生観の変化があったかを紹介しているのです。「食事が生きがい」の人に食べることを我慢するようなダイエットを進めるのは、かえって対象者にストレスを与えるだけになりますし、「満足する自分の人生」を送っているとは言えなくなると思います。

ダイエット成功に向けて

ではどうやったらダイエットを成功させることが可能となるのでしょうか。

「生活習慣を安定させる」

まずは規則正しい生活習慣を送ることです。朝から夜までのルーティンを極力遵守することで身体に正常な流れを作ることが出来るようになります。

よく「体は正直」と言いますが、不規則な生活習慣からはなかなか目指す身体を作ることは難しいです。

睡眠不足のまま運動をすることは可能なのですが、その分余計な部分にまで体力を使用することになります。その結果、体力を余計に消費するので病気や怪我に繋がることになります。

「トレーニングは緩やかな坂を登るような感覚です」

次に運動ついてですが、徐々にトレーニング強度を上げるようにしてください。いきなり過度のトレーニングをすると、疲労が体に必要以上に溜まります。

疲労が溜まるとせっかく自分に出た「やる気」が削がれる原因となり、ダイエット継続の妨げになると思います。自分自身の現状をよく把握し、適度なレベルでの運動を最初は心がけ、徐々に強度を上げればいいと思います。その結果、強度の上がったトレーニングをすることが可能になってきます。

筋トレをした後に、ランニングをするといいといういうデータがありますが、それについては同意見です。筋トレ後のランニングの方が確かに汗をよくかきます。ただし、それも自分自身の気の向くままにやっていくのがいいと思います。

筋トレをしたら筋肉に疲労が溜まるので、かえってランニングをするのが億劫になる場合もあります。ランニング後の筋トレについては自分のピークより強度を下げて、筋肉に刺激を与えることを意識して行うのがお勧めです。

有酸素運動のランニングと、無酸素運動の筋トレの組み合わせは、高い相乗効果が期待できます。

ラントレと筋トレを融合させると効果抜群！

○効果的に体脂肪を減らすことが可能

筋トレで基礎代謝をアップすることで、ランニング時の脂肪燃焼効果が高まります。

筋トレは、筋肉量を増加させ、痩せやすい体をつくる効果が期待できます。筋トレで基礎代謝を上げつつ、ダイエット効果の高いランニングを行うことで、消費カロリーを引き上げることが可能です。

○身体能力をバランスよく高めることができる

ランニングで全身運動を行い、筋トレにより上半身・体幹などの強化を行うことで、身体能力をバランスよく高めることが可能です。

また体幹を鍛えることで、ランニングフォームが安定し、転倒・けがのリスクを軽減できます。

特に、体を引き締めつつ程よく筋肉がついた体型を望む男性には、ランニングと筋トレを組み合わせた運動がおすすめです。

マラソンランナーもトレーニングメニューに筋トレを取り入れることにより、疲労しにくい体をつくり、パフォーマンスが向上するというメリットがあります。

ランニングと筋トレを組み合わせる際は、目的により効果的な順番や運動方法が異なります。

運動を行う理由と、自分の理想や目標を明確にした上で、ランニングと筋トレを組み合わせることが大切です。自分の希望に合わせたトレーニングスケジュールを組み、鍛えたい部分へ効率的にアプローチしましょう。

以下では、ランニングと筋トレを組み合わせたメニューを、目的別に紹介します。

1.脂肪を燃焼させたい場合

脂肪を燃焼させ、体重を落としたい場合は「筋トレ→ランニング」の順番が効果的です。

筋トレを行うと、成長ホルモンが分泌されます。成長ホルモンには、脂肪を分解する作用があります。そのため先に筋トレを行うことで、ランニング時の脂肪燃焼効果がより期待できます。

以下は、脂肪燃焼に効果があるトレーニングメニュー例です。①準備運動10～15分

関節周りの筋肉をほぐすウォームアップを行います。ストレッチマシンを用いてもよいでしょう。②筋トレ30分～60分

複数の筋力トレーニングマシンを使用して、全身をバランスよく鍛えましょう。

以下は、脂肪燃焼におすすめのトレーニングマシンです。

• アダクター・アブタクター（外もも・内もも）
• アブドミナル（腹筋）
• ラットマシン（背中）
• チェストプレス（胸・腕）
• バーベルスクワット（下半身）

③ランニング30分～60分

ランニングの時間はあくまで目安であるため、自分の体力に合わせて、無理なく行いましょう。

けがが心配な人は、ランニングマシンよりも安全といわれている「クロストレーナー」を利用することもおすすめです。④ストレッチ5分

体を柔軟にするためのクールダウンを行います。

脂肪燃焼効果を高めたい場合は、筋トレよりも有酸素運動であるランニングの時間を長くするように意識してください。

2.心肺機能を高めたい場合

心肺機能を高めたい場合は、「ランニング→筋トレ」の順番にトレーニングを行います。

先にランニングを行うことで、多量の酸素を取り込んだ状態で筋トレに取り組めるため、効率よく筋肉を鍛えることが可能です。

以下は、心肺機能向上に効果があるトレーニングメニュー例です。①準備運動10～15分

けが予防として、足首や股関節周りを重点的にストレッチしましょう。②ランニング20分～40分

無理のないペースでランニングを行います。最初は6.4km/h以下のスピードでジョギングし、徐々にペースを上げましょう。

国立健康・栄養研究所によれば、ランニングは「6.4km/h以上で走る」ことが目安とされています。③筋トレ30分～50分

30分以上の筋トレを行います。

以下は心肺機能向上におすすめのトレーニングマシンです。

• レッグプレス（下半身）
• チェストプレス（胸・腕）
• シーテッドローイング（背中）

④ストレッチ5分

クールダウンを行います。

上記のメニューは一般的な方にお勧めするメニューですので、参考にしてみて下さい。